En general todos los días tenemos muchas cosas que hacer, pero lo primero que deberíamos hacer para escapar de la agenda es dormir. Y no hablamos de esas siestas que se hacen con un ojo abierto y el otro cerrado. Sin un descanso aceptable, la energía, la buena predisposición, la productividad e incluso la memoria no estarán a pleno rendimiento. Cerca de una cuarta parte de las personas adultas no descansan lo suficiente, lo que pone en las calles verdaderos ejércitos de personas zombis.
Por eso, desde Dormitum le queremos dar algunos consejos para dormir bien:
Ventilar la habitación
Nuestra habitación debe estar bien ventilada. La cabecera de la cama, preferiblemente, deberá estar orientada al norte y los pies, hacia el sur.
Evitar comidas copiosas y bebidas estimulantes
Evitar los estimulantes, como las bebidas con cafeína, antes de acostarnos. Las cenas copiosas favorecen la pesadez y también dificultan el sueño. Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irnos a dormir.
Usar ropa cómoda
Usar prendas preferiblemente amplias y de algodón 100%.
Dosificar la televisión
Evitar ver películas o escenas que creen tensión emocional antes de irnos a la cama.
Disminuir el tiempo que pasamos frente al televisor y el ordenador
El brillo emitido por la televisión o la pantalla del ordenador puede hacer que entremos en el sueño profundo más tarde. La causa: la luz suprime la producción de melatonina, una hormona segregada durante la puesta del sol que le dice al cerebro que ha llegado la noche. Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro cerebro suele pensar que aún es de día y permanece listo para las actividades diarias.
Siempre que sea posible, deberíamos esperar hasta la mañana siguiente para encender el televisor o conectarnos a Internet. Si tenemos que usar cualquier tipo de tecnología que emita luz durante la noche, intententemos apagarla una o dos horas antes de irnos a la cama.
Darse una ducha relajante
Tomar un baño o ducha relajante con agua caliente o templada antes de acostarnos.
Mantener una rutina horaria para ir a dormir
Procurar irnos a la cama siempre a la misma hora. Los patrones de conducta contribuyen a mejorar el sueño.
Elegir un colchón adecuado
Elegir un colchón que se adapte a nuestro peso y estatura. Renovarlo si ya ha cumplido diez años. En Dormitum le ayudamos a encontrar su colchón ideal.
Esconder el reloj alarma
Mirar el reloj despertador para ver cuánto falta para levantarnos puede hacer que nuestra noche de sueño sea un desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que nuestro cerebro permanezca despierto, impidiéndonos caer en un verdadero sueño profundo y reconstituyente.
La solución más sencilla: programar el reloj alarma y después colocar los números apuntando hacia la pared o colocar el reloj en el suelo, en un cajón o debajo de la cama.
En invierno, bajar la calefacción
Para una buena noche de sueño, debemos asegurarnos de que nuestra habitación se encuentra suficientemente fresca, tanto como para estar a gusto con una sábana ligera por encima. De esta manera, el ambiente estará en sincronía con la temperatura interna de nuestro cuerpo, que naturalmente suele descender durante las noches.
La temperatura ideal para dormir se situa entre los 19 y los 26 grados, pudiendo cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o dificultades para dormir.
Eliminar el último trago
El alcohol deprime el sistema nervioso (el sistema de células, tejidos, nervios y órganos que controlan las respuestas corporales a estímulos internos y externos). En consecuencia, beber una copa de vino antes de ir a la cama nos puede ayudar a quedarnos dormidos, pero los efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo que puede hacer que nos despertemos en medio de la noche y que tengamos problemas para volver a dormirnos. Se ha demostrado que el alcohol interfiere con los biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo debería relajarse.
No es necesario que renunciemos al cóctel de esta noche con tal de dormir bien, pero sí debemos intentar suprimir el alcohol durante las dos o tres horas previas a acostarnos.
Ejercitar el cuerpo
Si bien los científicos aún no comprenden las causas, el ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para conciliar el sueño durante las noches, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo y para tener menos interrupciones del sueño durante la noche. Al mismo tiempo, el ejercicio vigoroso puede actuar como un estimulante, a modo de energizante durante el día.
Por eso recomendamos planificar nuestras rutinas de ejercicios para las mañanas o las tardes, cuando nuestro cuerpo más necesitará de esta inyección de energía.
Si no podemos dormir, seguir la regla de los 15 minutos
Si no logramos dormirnos o si nos despiertamos y no volvemos a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, recomendamos salir de la cama y hacer algo relajante que nos ayude a despejar la mente, como leer, meditar o tejer, pero nunca mirar televisión o navegar por internet. Después, una vez que volvamos a sentir sueño, regresamos a la cama.
Si nos obstinamos a permanecer en la cama e intentamos obligarnos a dormir, sólo lograremos caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitamos.
Escribir nuestras preocupaciones
Durante el día, aconsejamos tomar nota de cualquier preocupación que esté perturbando nuestros pensamientos. Después, podemos intentar buscar formas de resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si nos estamos quedando cortos de ideas, es mejor alejar la lista y volver a pensar en las soluciones durante nuestra ducha matutina o mientras vamos de camino al trabajo.
El simple hecho de establecer un plan para abordar nuestros problemas y tareas nos hará sentir que hemos hecho un progreso importante, permitiéndonos relajarnos, dormirnos y despertarnos listos para encarar el nuevo día con mayor fuerza y confianza.
Controlar la ingesta de cafeína después del mediodía
Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína (entre 200 y 300 mg, que son el equivalente a dos o tres tazas de café) puede hacernos sentir más alerta y energizados en las horas posteriores. Sin embargo, cuando la cafeína es consumida en grandes cantidades, la calidad de nuestro sueño podría empeorar, dejando en nuestra cara la evidencia de grandes ojeras.
Un consejo para aquellos que son altamente sensibles a la cafeína es optar por un cortado o descafeinado, que de todas maneras contienen un porcentaje de cafeína, o bien infusiones a base de rooibos, frutas, hierba María Luisa, manzanilla, que, entre otras, no contienen estimulantes. Y atención porque el té desteínado posee entre 1 y 4 miligramos de teína por taza y el té verde puede contener un promedio de 20 miligramos de teína por taza.
Hacer una buena respiración
Cuando estamos bajo tensión, solemos respirar sólo con el pecho, como si se tratara de cortos jadeos. Esta respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndonos sentir cansados mental y físicamente.
El objetivo, en este caso, es hacer respiraciones profundas con el diafragma: cuando inspiramos, nuestro ombligo debería hincharse como un globo, mientras que cuando exhalamos, debería desinflarse lentamente. Esta respiración es ideal practicarla si estamos recostados.
Si tenemos mascota, busquémosle un dormitorio separado
Por las noches las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas e incluso nos roban las sábanas y el espacio en la cama. En consecuencia, no resulta extraño que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus animales tengan algún tipo de interrupción en el sueño durante las noches, según un estudio de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center en Rochester. Este estudio determina que debes reubicar a tu amigo fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en completa soledad.
Ordenar el lugar donde dormimos
Poner las cosas en orden. El desorden puede hacer que nos sintamos fuera de control, sobre todo cuando estamos pasando por un período difícil. Por otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de poner en orden la ropa que hay por la habitación, puede ser energizante.
Si estamos tan cansados durante el día que no podemos actuar normalmente y esta sensación dura más de 2 o 3 semanas, recomendamos consultar a nuestro médico o un especialista en trastornos del sueño.
