En general tots els dies tenim moltes coses a fer i generalment el primer que hem de fer per a escapar de l'agenda és dormir. I no parlem d'aquestes migdiades que es fan amb un ull obert i l’altre tancat, sinó una bona migdiada reconstituent. Sense un descans acceptable, l'energia, la bona predisposició, la productivitat i fins i tot la memòria justificaran recepció. Prop d'una quarta part de les persones adultes no descansen prou, el que posa en els carrers veritables exèrcits de persones somnolents durant el dia. Per a dormir bé no només hem de fixar-nos en el que fem abans d'anar al llit. També és important tenir certs hàbits saludables dia a dia:

• Ventilació

  La nostra habitació ha d'estar ben ventilada. La capçalera del llit, preferiblement, haurà d'estar orientada al nord i els peus, cap al sud.

• Menjar

  Evita els estimulants, com les begudes amb cafeïna, abans d'adormir-te. Els sopars copiosos afavoreixen la pesadesa i també dificulten el son. Els experts recomanen sopar almenys 90 minuts abans d'anar a dormir.

• Roba

  Usa peces preferiblement àmplies i de cotó 100%.

• Televisió

  Evita veure pel·lícules o escenes que creen tensió emocional abans d'anar-te'n al llit.

• Dutxa

  Pren un bany o dutxa relaxant amb aigua calenta o temperada abans d'adormirte.

• Hora

  Procura anar-te'n al llit sempre a la mateixa hora. Els patrons de conducta contribueixen a millorar el son.

• Matalàs

  Tria un matalàs que s'adapti al teu pes i a la teva alçada. Renova'l si ja ha complert deu anys.

• Disminueix el temps que passes davant de la TV i l'ordinador

  La lluentor emesa per la televisió o la pantalla de l’ordinador pot fer que entris en el son profund més tard. La causa: la llum suprimeix la producció de melatonina, una hormona secretada a la posta de sol que li diu al cervell que ha arribat la nit. Quan els nivells de melatonina estan baixos, el nostre cervell sol pensar que encara és de dia -i roman llest per a les activitats diàries-. Sempre que sigui possible, espera fins al matí següent per encendre el televisor o connectar a Internet. Si heu d’usar qualsevol tipus de tecnologia que emeti llum durant la nit, intenta apagar-ho una o dues hores abans de anar al llit.

• Amaga el rellotge alarma

  Mirar el rellotge despertador per veure quant falta per aixecar pot fer que la teva nit de somni sigui un desastre. Aquest estat d’alerta constant pot fer que el teu cervell estigui despert, impedint-te caure en un veritable somni profund i reconstituent. La solució més senzilla: programa el rellotge alarma, i després col•loca els números apuntant cap a la paret o col·loca el rellotge a terra, en un calaix, o sota el llit.

• A l’hivern, baixa la calefacció

  Per una bona nit de somni, assegura’t que la teva habitació es trobi prou fresca (tant com per tenir-ne prou amb un llençol lleuger sobre teu). D’aquesta manera, l’ambient estarà en sincronia amb la temperatura interna del teu cos (que naturalment sol baixar durant les nits). La temperatura ideal per dormir està entre 19 i 26 graus, podent qualsevol temperatura superior o inferior ocasionar interrupcions del son o dificultats per dormir.

• Elimina l’últim glop

  L’alcohol deprimeix el sistema nerviós (el sistema de cèl·lules, teixits, nervis, i òrgans que controlen les respostes corporals a estímuls interns i externs). En conseqüència, beure una copa de vi abans d’anar al llit pot ajudar a quedar dormit, els efectes sedants s’esvaeixen a mesura que el cos metabolitza l’alcohol, el que pot fer que et desperti en mig de la nit i que tinguis problemes per tornar a dormir-te. S’ha demostrat que l’alcohol interfereix amb els bioritmes naturals del cos, ocasionant que la pressió arterial pugi i el ritme cardíac acceleri el pas per les nits, quan en realitat el cos hauria relaxar-se. No és necessari que renunciïs al còctel d’aquesta nit per tal de dormir bé, però si intenta eliminar l’alcohol dins de les dues o tres hores prèvies a dormir-te.

• Exercita

  Si bé els científics encara no comprenen les causes, l’exercici aeròbic ha demostrat ser beneficiós per conciliar el son durant les nits, per passar més hores immers en el son profund, i per tenir menys interrupcions del son durant la nit. Al mateix temps, l’exercici vigorós pot actuar com un estimulant (a manera de energitzant durant el dia), de manera que planifica les teves rutines d’exercicis pels matins o les tardes, quan el teu cos més necessitarà aquesta injecció d’energia.

• Si no pots dormir, segueix la regla dels 15 minuts

  Si no aconsegueixes dormir-te, o si et despertes i no tornes a agafar el son dins dels 15 minuts posteriors, surt del llit i fes alguna cosa relaxant que t’ajudi a aclarir la ment, com llegir, meditar, o teixir (però mai mirar televisió o navegar en internet!). Després, una vegada que tornis a notar la son, torna al llit. Si t’obstines a romandre al llit i intentes obligar-te a dormir, només aconseguiràs caure en un estat d’ansietat, que justament és el que menys necessites.

• Escriu les teves preocupacions

  Durant el dia, pren nota de qualsevol preocupació que estigui pertorbant els teus pensaments. Després, cercar formes de resoldre aquestes qüestions abans d’anar al llit. Si t’estàs quedant curt d’idees, allunya la llista i torna a pensar en les solucions durant la teva dutxa matutina o mentre viatges al treball. El simple fet d’establir un pla per abordar els problemes i les teves tasques et farà sentir que has fet un progrés important, permetent relaxar-te, dormir-te, i despertar-te llest per encarar el nou dia amb major força i confiança.

• Controla la ingesta de cafeïna després del migdia

  Comunament, consumir una quantitat moderada de cafeïna (entre 200 i 300 mg, entre dues o tres tasses de cafè) pot fer sentir més alerta i energitzar en les hores posteriors. Tanmateix, quan la cafeïna és consumida en grans quantitats, la qualitat del teu somni podria empitjorar, deixant a la teva cara grans ulleres com evidència. Un consell per aquells que són altament sensibles a la cafeïna és optar per un tallat o descafeïnats (que de totes maneres contenen un percentatge de cafeïna) o infusions a base de rooibos, fruites, herba María Luisa, camamilla, que entre altres no contenen estimulants. I atenció perquè el te destinat posseeix entre 1 i 4 mil·ligrams de teïna per tassa i el te verd pot contenir mitjana 20 mil·ligrams de teïna per tassa.

• La respiració

  Quan estem sota tensió, solem respirar només amb el pit. Aquesta respiració porta menys aire als nostres pulmons i redueix la provisió d’oxigen al cos i al cervell, fent-te sentir cansat mental i físicament. L’objectiu, en aquest cas, és fer respiracions profundes, amb el diafragma, quan inspira, el teu melic s’hauria d’inflar com un globus; quan exhala, s’hauria desinflar lentament. Aquesta respiració és ideal practicar-la si estàs reclinat.

• Si tens mascota, busca-li un dormitori separat

  A les nits, les mascotes ronquen, sacsegen els seus cossos, donen voltes, i fins i tot et roben els llençols i l’espai al llit. En conseqüència, no resulta estrany que el 53% dels amos de mascotes que dormen amb els seus animals tinguin algun tipus d’interrupció en el somni durant les nits, segons un estudi de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center a Rochester. Considera que has de reubicar el teu amic fidel en una altra habitació, encara que a partir d’ara hagis de passar les nits en completa soledat.

• Ordena el lloc on dorms

  Posa les coses en ordre. El desordre pot fer que et sentis fora de control, sobretot quan estàs passant per un període difícil. D’altra banda, el simple fet de complir un objectiu, per més que es tracti de posar en ordre la roba que hi ha per l’habitació, pot ser energitzant.